Das Immunsystem im Herbst stärken: So bereitest du dich optimal auf den Winter vor

Mit dem Einzug des Herbstes werden die Tage kürzer, die Temperaturen sinken, und unser Körper muss sich auf eine neue Jahreszeit einstellen. Genau in dieser Übergangsphase kann das Immunsystem durch Stress, Müdigkeit und klimatische Veränderungen geschwächt werden – und damit anfälliger für Erkältungen, Grippe und andere typische Winterkrankheiten.
Doch mit der richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil lässt sich das Immunsystem auf natürliche Weise stärken.

In diesem Artikel erfährst du, warum das Immunsystem so wichtig ist, welche Lebensmittel es unterstützen und welche du besser meiden solltest, um deine Abwehrkräfte nicht zu schwächen.

Die Bedeutung des Immunsystems

Das Immunsystem ist unsere natürliche Schutzbarriere gegen Viren, Bakterien und andere schädliche Eindringlinge. Es besteht aus einem komplexen Netzwerk von Zellen, Geweben und Organen – darunter Knochenmark, Milz und Lymphknoten – die gemeinsam daran arbeiten, den Körper im Gleichgewicht zu halten.
Funktioniert es gut, erkennt und neutralisiert es Krankheitserreger schnell. Wird es jedoch durch Stress, ungesunde Ernährung, Schlafmangel oder Bewegungsmangel geschwächt, sinkt die Abwehrkraft, und Infektionen haben leichteres Spiel.

Anzeichen für ein geschwächtes Immunsystem

Häufige oder langanhaltende Erkältungen
Chronische Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten
Langsame Verdauung oder Blähungen
Wunden, die nur langsam heilen
Fahle oder empfindliche Haut

Der Herbst ist die beste Zeit, um das Immunsystem gezielt zu stärken und den Körper optimal auf den Winter vorzubereiten.

Lebensmittel, die das Immunsystem stärken

Die erste Verteidigungslinie beginnt auf dem Teller. Eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung unterstützt die Immunzellen und hilft dem Körper, sich besser gegen Viren und Bakterien zu wehren.

1. Obst und Gemüse der Saison

Der Herbst bietet eine Fülle an Lebensmitteln, die ideal für die Stärkung der Abwehrkräfte sind.
Vitamine A, C und E sowie sekundäre Pflanzenstoffe wirken als natürliche Antioxidantien und schützen die Zellen vor freien Radikalen.

Zitrusfrüchte, Kiwis und Granatäpfel: reich an Vitamin C, fördern sie die Bildung weißer Blutkörperchen.
Kürbis, Karotten und Kakis: enthalten Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird und die Atemwegsschleimhäute schützt.
Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl, Mangold): liefert Eisen, Folsäure und Chlorophyll – wichtig für die Zellneubildung.

2. Fermentierte Lebensmittel und Probiotika

Etwa 70 % der Immunzellen befinden sich im Darm. Eine gesunde Darmflora ist daher entscheidend für ein starkes Immunsystem.
Fermentierte Produkte fördern das Gleichgewicht der Darmbakterien:

Naturjoghurt und Kefir
Sauerkraut und Kimchi
Miso und Tempeh

Regelmäßig konsumiert, unterstützen sie die Verdauung und die Abwehrfunktionen.

3. Hochwertige Eiweißquellen

Proteine sind notwendig für die Bildung von Antikörpern und die Regeneration von Gewebe.
Bevorzuge magere, abwechslungsreiche Eiweißquellen:

Fettreicher Fisch (z. B. Hering, Lachs, Makrele – mit Omega-3 und Vitamin D)
Eier
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
Geflügel und mageres Fleisch

Eine Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß sorgt für eine optimale Nährstoffversorgung.

4. Gewürze und natürliche Aromen

Einige Gewürze wirken wie natürliche „Antibiotika“:

Ingwer: regt die Durchblutung an und hilft bei Erkältungen.
Kurkuma: stark entzündungshemmend.
Knoblauch und Zwiebeln: antibakteriell und antiviral, unterstützen die Entgiftung.
Zimt: fördert die Verdauung und sorgt für wohltuende Wärme.

5. Nüsse und Samen

Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse sowie Kürbis- und Sonnenblumenkerne enthalten Zink, Selen, Vitamin E und gesunde Fettsäuren – wichtige Nährstoffe, um Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken.

Lebensmittel, die das Immunsystem schwächen

So wie manche Lebensmittel die Abwehrkräfte stärken, können andere sie beeinträchtigen.
Im Herbst – und grundsätzlich das ganze Jahr über – sollte man folgende Produkte vermeiden oder einschränken:

1. Raffinierter Zucker

Zu viel Zucker kann die Aktivität der weißen Blutkörperchen verringern und Entzündungen fördern. Süßigkeiten, gezuckerte Getränke und Fertig-Snacks gehören zu den größten Feinden eines starken Immunsystems.

2. Alkohol und Spirituosen

Alkohol behindert die Aufnahme wichtiger Nährstoffe und kann die Immunfunktion dämpfen. Wenn überhaupt, sollte er nur in Maßen konsumiert werden (z. B. ein Glas Rotwein zum Essen).

3. Stark verarbeitete Lebensmittel

Fertigprodukte, frittierte Speisen und Produkte mit vielen Zusatzstoffen belasten die Leber und stören die Darmflora – was wiederum die Abwehrkräfte schwächt.

4. Zu viel Salz

Ein übermäßiger Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen und laut Studien auch die Immunfunktion beeinträchtigen, indem er die Fähigkeit des Körpers verringert, Infektionen abzuwehren.

Mehr als Ernährung: Gewohnheiten für ein starkes Immunsystem

Eine gesunde Ernährung ist die Basis, aber nicht alles.
Ein ausgewogener Lebensstil ist ebenso entscheidend, um die Abwehrkräfte langfristig zu stärken.

Ausreichend Schlaf: Während des Schlafs regeneriert sich das Immunsystem. 7–8 Stunden pro Nacht sind ideal.
Regelmäßige Bewegung: Schon 30 Minuten Gehen pro Tag fördern die Durchblutung und stärken die Abwehr.
Stress abbauen: Dauerstress erhöht den Cortisolspiegel, der das Immunsystem schwächt. Entspannungsübungen, Yoga oder Meditation helfen, das Gleichgewicht zu halten.
Sonnenlicht tanken: Vitamin D, das durch Sonnenlicht gebildet wird, ist essenziell für die Immunabwehr. 15–20 Minuten tägliche Bewegung im Freien genügen bereits.

Fazit

Das Immunsystem im Herbst zu stärken bedeutet, den Körper gezielt auf die kalte Jahreszeit vorzubereiten.
Eine Ernährung mit saisonalem Obst und Gemüse, fermentierten Lebensmitteln, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten – kombiniert mit ausreichend Schlaf, Bewegung und Stressmanagement – ist der beste Weg, um die Abwehrkräfte natürlich zu stärken.

Wer sich rechtzeitig im Herbst um sein Immunsystem kümmert, geht fit, energiegeladen und widerstandsfähig durch den Winter.